Hvordan få muskeldefinisjon på magen?

I dag, når det ikke lenger er mote å bare være slank, kjemper de fleste deltakere i en sunn livsstil for synlig definisjon. Hvis vanlige utfall og knebøy hjemme raskt gir gode resultater, beveger magetrening seg vanligvis i et veldig sakte tempo. Og ofte, selv etter seks måneders trening, oppnår ikke atleten det ønskede resultatet. På grunn av dette begynner mange å bli alvorlig bekymret for spørsmålet om hvordan man pumper opp den nedre delen av magen hjemme og for ikke å snakke om å få definerte magemuskler.

Det er spesielt vanskelig å trene nedre del av magen, som ikke ønsker å skille seg av med de siste 2 centimeter fett på toppen av musklene, selv i det øyeblikket musklene allerede er perfekt definert.

Så hvordan pumper vi opp den nedre delen av magen og fjerner dette overflødige fettlaget? Det er mulig å takle dette problemet bare gjennom en integrert tilnærming som er kompetent trening på magen, med aktive øvelser som fremmer vekttap sammen med en streng diett. Dette er menyen for vekttap.

Prinsippet om magemuskelvekst

Med “abs” forstår mange dette som de svært ambisiøse kubene, eller snarere rectus abdominis-muskelen. Det er selvfølgelig virkelig ansvarlig for den definerte geometrien til magen. Imidlertid omfatter mageområdet også den tverrgående magemuskelen (indre, plassert under den nedre delen av den rette linjen) og de skrå musklene (indre og eksterne).

De fleste kroppsbyggere vet at det ikke er noen “øvre” eller” nedre” magemuskler, da disse er enkle rectus abdominis-muskler. Men delene deres kan virkelig fungere isolert. Så når du løfter skulderbladene, fungerer en del av opptil 3 ryggvirvler i dynamikk, og etter det i statikk. Når du trekker opp bena tvert imot, er det øvelser der bunnen praktisk talt ikke er involvert, mens toppen og midten beveger seg på grensen. Derfor er det ofte den øvre delen som er mye mer utviklet enn den nedre.

Men for å oppnå det perfekte resultatet i nedre del av magen, må du jobbe omfattende, metodisk mens du pumper alle mageområdene.

Derfor er det ikke noe klart svar på spørsmålet “hvordan pumpe magemusklene raskt hjemme”. Det tar tid, tålmodighet og utholdenhet å oppnå ønsket definisjon. Heldigvis trengs nesten ikke noe sportsutstyr for å pumpe magen, og alle øvelser er tilgjengelige hjemme. Med den nye bruken av sportsfarmakologi rapporterer mange idrettsutøvere at de har oppnådd raske og effektive resultater med bruk av treningshjelpstilskudd i treningsøktene.

Hvordan få en definert mage?

Mange har visst hvordan man gjennomfører enkle øvelser for nedre del av magen siden skolen, for eksempel ved å løfte bena. Men etter en måned med daglig pumping får de null resultater. Hva er årsaken til dette? Noen nyanser ble kanskje ikke observert. Så, hvordan pumpe opp nedre del av magen hjemme? Her er anbefalingene og øvelsene, med hvilke du kan få den etterlengtede definerte magen.

• For å få definisjon i nedre del av magen, er det nødvendig å inkludere alle musklene i magen i arbeidet under trening, selv om den øvre sonen og skråningene er i førsteklasses form.

Mange idrettsutøvere bruker veksthormon for å brenne bort det uønskede fettet i både øvre og nedre del av magen. Dette stoffet vil også endre måten kroppen lagrer fett på, bidra til å fremme muskelmasseøkning og støtte og styrke kroppens egen funksjon samtidig som muskelens restitusjonstider reduseres. Du kan finne dette fantastiske stoffet sammen med mange flere via vår online sportsfarmakologibutikk med flere detaljer om bruken og mange gode fordeler.

* Magen liker ikke raske bevegelser og et utmattende antall repetisjoner i ett sett . Selv om du ikke bare jobber for å få muskelmasse, men også for å bli kvitt fettlaget, bør du ikke gå for 55 repetisjoner i ett sett. Ta i stedet deg god tid, arbeid i gjennomsnittlig tempo og øk belastningen ved å legge til vekter.

For å få bedre utholdenhet innenfor disse magetreningsøktene, bruker mange idrettsutøvere Clenbuterol for å forbedre utholdenhet og fettbrennende egenskaper.

* Hold spenningen i musklene til slutten av tilnærmingen , ikke senk skulderbladene til gulvet, ikke stige for høyt (over vinkelen på 45 grader). Kjør på punktet med maksimal spenning i bevegelsen til enhver tid.

* De som ønsker å bli kvitt fettlaget og få definisjon, er det verdt å strekke seg etter hver tilnærming. Hvis målet er volum, er det bedre å la tøyingen stå til slutten av hele treningsøkten.

For å oppnå definisjon av mager muskel, brukes ofte skjæremidler for å fremme fetttap med mager og definert muskeløkning. De mest brukte er Anavar , Sustanon 350 eller Winstrol . Disse stoffene vil fremme forbedret definisjon innen bare noen få uker.

* Intervalltrening er ideell for å trene magemuskler (muskelvekst og bli kvitt fettlaget) – alternerende statikk og dynamikk . De som lider av mangel på vekt og bare ønsker å gå opp i vekt, er det bedre å forlate dynamiske øvelser, mens du fokuserer på langsomme, viskøse og isometriske alternativer i stedet.

• For å bli kvitt det ekstra laget på magen, må du redusere % fett i hele kroppen. Det vil ikke fungere å fjerne fett bare i én sone. Arbeid med definerte magemuskler er derfor ikke bare bøying, vridning og planker, men også lange, men ikke raske løp.

For at dette vekttapet skal finne sted, bruker mange idrettsutøvere T3 for å redusere kroppsfettprosenten. Ved å øke hastigheten på stoffskiftet, er T3 svært effektiv til å forbrenne fett selv med en diett med kaloriunderskudd, eller en slurvete diett. I løpet av bare to måneder kan en bruker miste store mengder uønsket kroppsfett.

Under alle øvelser, pust ut ved slutten av bevegelsen eller i høyeste posisjon.

* Tren magemusklene 2-3 ganger i uken og på fritiden, hold hele tiden magen “trukket inn”, anstreng magen selv når du ser en film.

• For bedre å trene en viss muskel, kan du bruke prinsippet om antagonister, og ta hensyn til de motsatte musklene under trening. I dette tilfellet, vær oppmerksom på baksiden nedenfra, husk øvelsen – “båten”.

* Du kan justere ernæringen ved å bruke en egen ernæring for vekttap.

Øvelser for å trene nedre del av magen

For å trene spesifikt den nedre delen av mageområdet, i tillegg til de tradisjonelle vendingene på den øvre sonen og bakkene som strekker musklenes fletninger, legg til følgende øvelser i programmet.

Klassisk planke

Liggende på magen, føttene i skulderbreddes avstand, vekt på tærne.

Handling: Plasser deg på albuene (albueleddene under skulderleddene), hev kroppen i en rett linje, anstreng mage, rumpe og korsrygg, men ikke bøy eller rund av korsryggen. Vi holder denne stillingen så lenge som mulig fra 1 til 1,5 minutt. 2 sett på rad med en pause på 30 sekunder er nok. Eller du kan gjøre 3-4 sett under treningen, med jevne mellomrom komme deg opp til planken mellom øvelsene for andre muskelgrupper.

Planke med utstrakte armer

Planke på hendene.

Handling: Trekk opp knærne etter tur til brystet 50 ganger, på slutten holder vi plankestillingen i 15-30 sekunder og dette utføres i 2 sett.

Handling: Trekk opp knærne etter tur i retning mot motsatt skulder 50 ganger, på slutten holder vi plankestillingen i 15-30 sekunder og dette utføres i 2 sett.

Handling: Vi løfter de rette bena opp etter tur, klemmer baken, uten å slappe av magen i 30 ganger. Du kan bare holde benet på vekten – i 30 sekunder hver, og dette utføres i 2 sett.

Sideplanke

Denne øvelsen har en positiv effekt på veksten av de skrå magemusklene, så de som ikke ønsker å utvide midjeområdet, er bedre å forlate denne øvelsen.

Sideplanke: Vi legger oss på siden, strekker oss i en rett linje, støtten er på albueleddet og foten (den ene ligger oppå den andre).

Handling: Vi løfter kroppen opp, lener oss på foten og albueleddet, vi står fra 1 til 1,5 minutter.

Handling: Spring opp 25 ganger. 2 sett på hver side er nødvendig i denne øvelsen.

Planke på knærne

Her støtter vi på håndflatene og knærne, som er plassert på samme linje; håndflatene under skulderleddene, knærne under baken, bena litt bredere enn skulderbredden og ryggen rett, da vi ikke spenner eller buer ryggen.

Handling: Vi løfter knærne fra gulvet med noen centimeter, anstrenger magen, holder stillingen fra 1 til 1,5 minutter, fullfører 2 arbeidssett.

Å trekke bena opp til brystet (eller omvendte vridninger): Dynamikk + fjær på toppen (strake muskler)

Liggende ned, bena bøyd, knærne presset til magen, hælene trukket til baken, uten å strekke bena. Du kan klemme en gjenstand mellom låret og leggen og holde den. For vekst av muskelmasse er det bra å legge vekter på bena. Hendene bak hodet eller til sidene (for nybegynnere).

Handling: Ved utpust trekker vi knærne opp til brystet, bøyer ryggraden nedenfra, anstrenger magemusklene i 35-55 repetisjoner etter hvert som mulighetene øker eller avhengig av tilleggsvekten. På slutten, hold deg på toppen eller fjær i et halvt minutt. 2 arbeidssett utføres.

V-svinger

Sitt på matten, løft de rette bena til en 45-graders vinkel, bøy kroppen bakover, strekk armene i retning av føttene (fold).

Handling: Hold kroppen, vri til høyre og venstre etter tur, 25 ganger i hver retning som trengs for ett sett, 2 arbeidssett kreves.

Sykkel

Ligg på ryggen, løft de rette bena til en vinkel på 90 grader mot kroppen, bøy dem til en rett vinkel hofte-shin, hendene bak hodet, løft skulderbladene fra gulvet, klem musklene i magen.

Handling: Ved utånding, vri til venstre, strekk høyre ben over gulvet, og gjør det samme til høyre 25 ganger i hver retning. Det kreves 2 arbeidssett.

Løft bena liggende på siden (strake + skrå muskler)

Liggende på siden, overarmen bak hodet, den nedre er en støtte (underarm), bena er flere centimeter fra gulvet.

Handling: Ved utpust, løft bena skarpt opp så mye som mulig, hold dem i denne posisjonen i 1-2 sekunder og utfør 25 ganger på hver side. Det kreves 2 arbeidssett.

Skyver strake føtter tydelig opp

Liggende på ryggen, rette ben hevet opp i en vinkel på 90 grader mot kroppen, tærne trukket over deg selv, hendene bak hodet eller til sidene (for nybegynnere)

Handling: Ved utpust skyv bena tydelig mot taket, det skal ikke være noen bevegelse selv, kun opp (du kan legge en bok eller annen gjenstand på føttene). Først kan det være mulig å presse seg ut kun med 1-1,5 cm, men etter noen få treningsøkter vil bevegelsene bli større, utføre 45-55 reps så langt det er mulig. Det kreves 2 arbeidssett.

Smerter under mageøvelser

Mageøvelser for mange er ikke de vanskeligste i programmet. Noen ganger skjuler imidlertid enkelheten detaljene i teknikken, uten hvilken det er umulig å oppnå ønsket resultat.

Når du utfører øvelser på magen, se posisjonen til korsryggen. Å være den motsatte sonen av mageområdet, tar det noen ganger et “kick” på seg selv. Samtidig vil du “drepe” ryggen din, og du trener ikke det tiltenkte mageområdet.

Under øvelsene liggende, press alltid korsryggen mot gulvet, trykk den inn i matten med magemusklene.

Det samme gjelder “planke”-øvelsen – ikke synk eller bøy ryggen.

Hvordan tørke?

Ofte pumper magemusklene opp, men forblir under et lite lag med fettmasse, slik at kubene ikke er synlige. For å “eksponere” resultatene av det fysiske arbeidet ditt, må du jobbe litt mer og legge til:

* Kondisjonsøvelser som involverer alle musklene,

* Et godt kosthold for å støtte “tørking”.

Kondisjonstrening betyr aktiviteter på 45-60 minutter, eventuelt intervalltrening, som kombinerer statiske og dynamiske øvelser. Du kan lage ditt eget program ved å supplere de fleste statiske øvelsene på magen med et aktivt program for andre muskelgrupper.

For eksempel:

* Ben (utfall, lag, etc.) – 1 sett;

* Abs (skrå) – 2 sett;

* Rumpeball (knebøy, bekkenløft) – 1 sett;

* Abs (rectus muskel-ovenfra) – 2 sett;

* Armer (omvendt push-ups) – 1 sett;

* Abs (rectus muskel-nedenfra) – 2 sett;

* Rygg (båt) – 1 sett;

* Abs (tverrmuskel) – 2 sett.

Effektivt for “tørking” er en 45-minutters løpetur i gjennomsnittlig tempo, noe som i stor grad bidrar til at fettmassen rundt magen “faller av”.

Når det gjelder ernæring, er det nødvendig å:

* Utelukk fet mat, søtt og mel;

* Korn bør konsumeres i første halvdel av dagen, nødvendigvis 2 timer før trening;

* Spis 1,5-2 timer før og etter trening;

* Gi preferanse til kjøtt med lite fett og cottage cheese, fisk, egg, sjømat, ferske grønnsaker og proteintilskudd som kasein.

Nå har du lært hvordan du kan redusere fettmassen og øke definisjonen av mager muskel, det er på tide å sette teorien ut i livet! Velg de riktige øvelsene for treningsøktene dine, de riktige treningshjelpemidlene for dine mål og resultater, og riktig kosthold for å matche treningsstilen din. Når du har bygget det perfekte programmet for deg, kroppen din og dine ønskede resultater, vil de definerte magemusklene være bare noen få treningsøkter unna!