Slik trekker du opp riktig på en horisontal stang: Tren teknikk og pust

Hvis du vil styrke musklene, men ikke har tid til å besøke treningsstudioet, vil pull-ups bidra til å oppnå ønsket resultat. Dette er en av de beste øvelsene for å målrette mot praktisk talt alle muskelgrupper i overkroppen og øvre ekstremiteter. Samtidig trenger du ikke noe treningsutstyr eller sportsutstyr. Det er nok å fikse stangen i døråpningen, og du kan umiddelbart begynne å trene. Men som praksis viser, vet de fleste nybegynnere ikke hvordan de skal trekke opp den horisontale stangen. Som et resultat reduseres effektiviteten av trening betydelig. For å fikse dette vil vi se på de vanligste treningsteknikkene i denne artikkelen.

Hvilke muskelgrupper kan du trene?

Barøvelsen er veldig effektiv. Til tross for sin enkelhet trenes flere muskelgrupper samtidig, nemlig:

• Biceps;
• deltoider;
• Bøyere og ekstensorer;
• Pronatorer og vriststøtter;
• Karpalmuskler;
• De bredeste ryggmusklene;
• Magemuskler.

Å vite hvordan du trekker opp riktig på den horisontale stangen er veldig viktig, fordi ved å endre grepet kan du kontrollere fordelingen av belastningen ved å trene ulike muskelgrupper. Det er derfor de anses som obligatoriske og er inkludert i treningsprogrammet til absolutt alle idrettsutøvere.

For bedre å forbedre og prestere innenfor disse treningsøktene, bruker mange idrettsutøvere som trener hjemme Clenbuterol for å forbedre ytelsen. Med bruken kan en bruker dra nytte av større hjerteytelser, beskyttelse av den nåværende muskelmassen og også danne dens fettforbrenningsegenskaper. Det er dette som gjør dette stoffet perfekt for et supplement før trening.

Treningstyper

La oss dvele ved dette mer detaljert. Mange er interessert i hvordan man gjør pull-ups riktig. I dag er det mange teknikker rettet mot å oppnå ulike mål. Blant de vanligste kan følgende typer øvelser skilles:

• Klassisk ytelse;
• Med et bredt grep;
• Med et smalt rygggrep;
• Parallelt grep;
• På en horisontal stige.

La oss dvele ved hver teknikk mer detaljert og finne ut hva den riktige opptrekket på den horisontale stangen skal være. Ved å følge instruksjonene som er gitt, kan du gjøre kroppen din perfekt på relativt kort tid.

Klassisk utførelse

Hver nybegynner er interessert i spørsmålet om hvordan man skal trekke opp den horisontale stangen ordentlig. Den vanligste og enkleste er den klassiske versjonen av øvelsen med et direkte grep. Hva er det og hva er dets særegenhet?

Teknikken er som følger:

1. Ta tak i stangen slik at håndflatene er skulderbredde fra hverandre. De skal vende bort fra deg.
2. Hvis den horisontale stangen ikke er for høy, må du bøye knærne slik at de ikke berører bakken.
3. Begynn å trekke opp. Alle muskler skal være så spente som mulig, og haken skal gå over stangen. Prøv å gjøre dette med jevne bevegelser, i stedet for skarpe utfall.

Dette er den riktige opptrekksteknikken på den horisontale stangen. Det er veldig enkelt, så det vil ikke ta lang tid å mestre det. Men ikke glem å overvåke pusten din under treningen, ellers vil du raskt fuse ut. Når det gjelder antall tilnærminger og øvelser, avhenger alt av dine mål og mål. Trenere anbefaler å gjøre minst tre sett med 10 reps per sett.

Hvis du sliter med denne typen pull-ups på grunn av ekstra vektbelastning, overvinner mange idrettsutøvere dette problemet ved hjelp av T3 , Deca eller Androver . Dette middelet forteller kroppen å øke hastigheten på stoffskiftet, som igjen lar brukere brenne av store mengder kroppsfett på kort tid!

Bredt grep pull-ups

Hva er det særegne med denne øvelsen? Denne teknikken er også veldig populær blant mange idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer. Den er helt lik den som er beskrevet ovenfor, med unntak av hendenes posisjon. De skal være litt bredere enn skuldernivå. Alle bestemmer den optimale avstanden for seg selv individuelt, avhengig av deres anatomiske egenskaper og fysiske utvikling. Jo bredere grep, jo større belastning på musklene.

Reglene for å trekke opp på stangen er som følger:

1. Heng på den horisontale stangen på samme måte som med den klassiske teknikken.
2. Spre albuene litt til sidene, men ikke skyv dem for fremover.
3. Begynn å trekke deg opp, prøv å bringe deg så nært brystet som mulig.
4. Belastningen skal gå ikke bare på hendene, men jevnt fordelt mellom dem og ryggen.

Takket være denne teknikken kan du raskt bygge opp ryggmuskulaturen, som er dårlig utviklet hos de fleste, og også gjøre biceps mer fremtredende. For å øke ytelsen og kraftindikatorene ytterligere, bruker ofte idrettsutøvere Anadrol – tabletter for å fremme forbedret proteinsyntese i kroppen. På grunn av dette kan en bruker stable på store mengder muskelmasse og få enorm økning i kraft og styrke.

Smalt rygggrep

Denne øvelsen fokuserer på biceps og noen av ryggmusklene. Hvordan trekke opp på en horisontal stang med et smalt omvendt grep? La oss snakke om dette mer detaljert nå.

Utførelsesalgoritmen er som følger:

1. Ta tak i stangen slik at håndflatene er vendt mot deg og armene dine er omtrent 20 centimeter fra hverandre.
2. Når du trekker opp, prøv å bringe albuene så langt vekk fra kroppen som mulig.

Ikke gjør skarpe angrep. Bevegelser skal være jevne. Jo flere sett du gjør, jo bedre. Ikke glem å ta små pauser i mellom slik at musklene får hvile litt.

Parallelt grep

Så, hva er dens særegenhet? Dette er en annen effektiv pull-up-teknikk som mange profesjonelle idrettsutøvere bruker. Det er ganske komplekst, så du bør begynne å bruke det etter å ha mestret det ovennevnte. Fordelen ligger i det faktum at under pull-ups trenes mange muskler, nemlig:

• Brachioradialis;
• Brachialis;
• Tilbake delta;
• Vifteformet;
• Stor runde;
• Trapes
• Latissimus dorsal;
• Diamantformet.

Essensen av teknikken er at du må ta tak i tverrstangen slik at håndflatene ser på hverandre. Greppbredden kan være forskjellig, men jo mindre den er, jo høyere effektivitet. Du bestemmer selv antall øvelser og tilnærminger. Ikke prøv umiddelbart å trekke deg opp så mange ganger som mulig. Belastningen bør økes gradvis for ikke å skade kroppen din.

Trekk opp på en horisontal stige

Dette er en annen interessant teknikk som du kan styrke og bygge ryggmusklene med. I tillegg er stigen ypperlig for å trene opp riktig grep når du trekker opp stangen. Det særegne med øvelsen er at du selv kan redusere eller øke fysisk aktivitet ved å endre vinkelen på overkroppen. Det beste alternativet for å oppnå raske resultater er når bena strekkes litt fremover og kroppen er i horisontal posisjon i forhold til gulvet. Hodet skyves mellom stengene og pull-ups begynner.

Du må prøve å komme så nær stigen som mulig med brystet. Hvis du ikke fullt ut kan følge riktig teknikk, kan du endre helningsvinkelen litt. Dette vil ikke bli ansett som en stor feil og vil ikke i stor grad påvirke kvaliteten på leksjonene. Mens du trener, kan du endre grepet for å målrette mot ulike muskelgrupper.

Hvis du planlegger å trene hjemme og ikke i treningsstudioet, er det verdt å dra opp på en stige minst en gang i uken. Utfør øvelsen så mange ganger du kan. Innen en måned vil du merke et positivt resultat.

De vanligste feilene

Dette aspektet må forfølges. Ovenfor dekket vi de riktige pull-up-teknikkene på forskjellige måter. Men absolutt alle nybegynnere i de tidlige stadiene gjør de samme feilene, på grunn av hvilke trening blir mindre effektiv.

Blant de vanligste er følgende:

1. Skarpe rykk. De er kontraindisert fordi de legger for mye belastning på albueleddene og fører til deres raske slitasje. I tillegg er det stor risiko for skader.
2. Åpent grep. Den kan gli hendene av stangen og falle. For å unngå at dette skjer, bruk den kun når du trekker opp med et bredt grep.
3. Holder pusten. Ja, det gjør trening lettere, men hva er bunnlinjen? På grunn av oksygenmangel blir musklene raskere slitne, slik at du ikke klarer å fullføre det planlagte antallet tilnærminger.

Hvis du ønsker å trekke opp riktig, så prøv å ikke gjøre disse feilene. Det vil være vanskelig i starten, men over tid vil du begynne å få det til.

Hvordan puste riktig?

Dette er et veldig viktig aspekt, så det bør diskuteres separat. Å lære hvordan du puster riktig når du utfører ulike fysiske øvelser er svært viktig. Hastigheten for å få muskelmasse avhenger direkte av dette.

For å utvikle riktig teknikk for deg selv, må du følge følgende tips:

1. Tren bare på de horisontale stengene, hvis høyde tilsvarer høyden din. Hvis du klatrer i stangen fra et hopp, så skap en ekstra belastning på musklene.
2. Hvis den horisontale stangen ikke er høy, bør bena gjemmes under deg og ikke løftes fremover.
3. Pust dypt inn gjennom nesen mens du drar oppover og puster ut gjennom nesen mens du går ned.
4. Prøv å øve i samme rytme for ikke å bli andpusten.
5. Ta aldri pause eller hold pusten.

Hvis du puster i henhold til disse retningslinjene, vil du garantert oppnå de riktige pull-ups. Med litt øvelse vil du selv se at det ikke er noe vanskelig med dette.

Mulige problemer

Det er tilrådelig å gjøre deg kjent med dette aspektet først og fremst. Å utøve noen form for sport går ikke over uten visse konsekvenser. I tilfelle av pull-ups, må du også møte noen problemer.

Blant de vanligste er:

1. Skader Selv om riktig teknikk følges, er det dessverre ingen steder uten dem. Utilstrekkelig oppvarming før du starter hovedblokken, for skarpe utfall og fall kan være fulle av forstuinger eller brudd på leddbånd.
2. CALLUS på huden på håndflatene vil gradvis bli grov inntil den blir keratinisert noen steder. Du kan øve med hansker, men de må være av gummi slik at hendene ikke glir av stangen.
3. Muskelsmerte. Mange nybegynnere dropper treningen nettopp på grunn av dem. Som regel er syndromet lokalisert i albuer og skuldre. En rasjonell tilnærming til å bestemme belastningsnivået vil tillate å unngå smerte. Hvis de ikke forsvinner over lang tid eller har blitt uutholdelige, bør du rådføre deg med legen din.

Dette er faktisk alle hovedproblemene du må være forberedt på.

Konklusjon

Hvis du har lest denne artikkelen til slutten, vet du nå hvordan du skal trekke opp riktig. For å forbedre effektiviteten til treningsøktene og oppnå ønskede resultater raskere, kan du begynne å bruke vekter over tid eller bruke treningshjelpemidler for å øke effektiviteten og effektiviteten til treningen. Men når du velger dem, er det viktigste å virkelig vurdere dine fysiske evner. Vekten skal være slik at den skaper ekstra stress og ikke sliter ut kroppen din. Dette er den eneste måten du kan bygge muskelmasse uten å skade helsen din!